Run Mic Run!

Nyt software program til mit løb

2011-11-25T20:26:00.001-08:00

I forrige uge var jeg en tur i Schweiz med arbejdet og det blev desværre kun til en tur. Vi havde et travlt program med flyvninger omkring Europa det meste af tiden. Det blev til 6 lande på 3 dage, så der var ikke så meget tid til løb.

I denne uge har jeg fået løbet et par rolige ture. Onsdag blev det til 3.5 km med et snit på 6:30 så der var ikke så meget at fortælle om.

Torsdag var det Thanks Giving her over med kalkun og det hele.

I dag fik jeg løbet 5 km på den sædvanlige tur omkring Dublin Ranch. Det var helt utroligt hårdt, men der skulle noget statistik I uret så jeg kunne få prøvet mit nye software til iMac'en. Jeg har bestemt at forsøge at flytte alt over til vores nye Mac. Vi har længe haft en MacBook men har i dag købt en iMac, så nu skulle det prøves. Jeg har købt programmet rubiTrack i AppStore ind til videre ser det lovende ud. Jeg skal nok vende tilbage med kommentarer efterhånden som jeg får det brugt.

Dages tur så således ud:

I morgen lørdag flyver vi til København for at forny vores visum til USA. Det er surt at skulle flyve 12 timer for at have et 5 minutters interview på den amerikanske ambassade, men sådan er det med det offentlige.

Vi er i Kbh/Støvring i hele næste uge, så der skulle være tid til de normale 4 ture.

De sidste 2 uger

2011-11-06T18:59:00.000-08:00

De sidste 2 uger har været lidt hektiske med rejser og travlt på arbejdet. Jeg har fået løbet ca. hver anden tur i programmet, så det er blevet til 2 x 5km og 2 x 7 km.

Alle ture blev løbet i roligt tempo med en gennemsnits puls omkring 145. Den sidste tur på 7 km synes jeg gik rigtig godt, det er som om der er ved at komme lidt normale tilstande i benene igen.

Jeg løb min sædvanlige 7km rute hvor jeg løber bag om vores kvarter. Det er ned ad bakke hele vejen, så et par km flade inden den sidste km stiger op til huset.

I næste uge flyver jeg til Schweiz, men jeg skal blive der over weekenden så der skal nok blive tid til lidt løb. Jeg regner med at kopier programmet for de sidste 2 uger igen, jeg vil helst have alle ture med inden jeg går videre.

Rejse uge 3 ture

2011-10-17T23:58:00.000-07:00

Programmet for denne uge var de sædvanlige 4 ture i løbet af ugen, men jeg sprang en over da jeg torsdag fløj til Danmark.

Mandag blev det til 3.5 km med gennemsnit pace på 6:28. Jeg følte at det gik rigtig godt og jeg fokuserede på at holde tempoet konstant. De sidste uger har jeg kæmpet noget med en konstant fart, de fleste ture hare jeg startet for hurtigt eller langsomt ud og så måtte justere.

Onsdag løb jeg 5km i Emerald Glen Park som ligger ved siden af vores gamle lejlighed. Det var rart ikke at løbe i bakkerne omkring vores hus og en smule mere afslappene. Jeg holdt et gennemsnit pace på 6:40 og en puls på 141.

Som sagt fløj jeg til Danmark torsdag morgen og landede fredag aften så det blev ikke til noget løb før søndag.

Søndag løb jeg 7.6 km i Støvring, det var første gang i lang tid jeg har været oppe på denne distance. Benene havde det godt og der var fantastisk løbevejr. Jeg har ikke fået loadet tiden fra uret, men jeg holdt en konstant tempo omkring 6:30.

I denne uge skal jeg arbejde i Aarhus, så jeg håber at finde tid til et par ture i Marselis skoven eller måske en tur langs vandet.

Det bliver bedre og bedre

2011-10-10T09:06:00.000-07:00

Så er uge 5 i programmet overstået og det føles endelig lidt lettere i benene. Det er ikke mange km jeg får løbet, men jeg er fast besluttet på at følge programmet så jeg ikke går hen og får overbelastning.

Mandag
Programmet lød på 2 miles hvilket er 3,2 km. Det var den første dag siden april at vi fik regn så det var helt rart at løbe lidt i regnen. Benene havde det godt og jeg fik løbet med et gennemsnit pace på 6.04 og en puls på 123 så det var roligt løb. Mine mellemtider for de 3.75 km blev:

Split	Time	Distance	Avg Pace	Avg HR	Max HR
1	6:04	1	6:04	54	104
2	5:54	1	5:54	139	157
3	6:08	1	6:08	154	166
4	4:32	0.73	6:12	155	167
Summary	22:37	3.73	6:04	123	167

Tirsdag
5 km roligt løb med et average pace på 6.35 og en puls på 148. Det var en fin dag at løbe med omkring 20 grader og ingen vind. Jeg var lidt træt og især stigningen på den sidste km var hård i dag.

Lørdag
Denne tur skulle egentlig havde været torsdag, men jeg orkede ikke rigtig noget efter arbejde så det blev lørdag morgen i steddet. 3.75 km. roligt tempo.

Søndag
Ugen blev sluttet af med 5 km i parken nede ved vores gamle lejlighed. Det var en fornøjelse ikke at skulle løbe i bakkerne denne gang.

Ny start

2011-10-03T09:54:00.000-07:00

Ja så er det vist ved at være tid til en update. For ikke at kede alle med en lang liste af undskyldninger er her den korte udgave:

- Doven

- Travlt med mange rejser på arbejdet

Men over de sidste 6 måneder er det vel blevet til et par løbeture om ugen i gennemsnit. Alle på 3-5 km så det er jo ikke lige en marathon jeg skal ud og løbe. Jeg har dog den sidste måneds tid fulgt Hal Higdon's novice program. Først og fremmest fokusere jeg på hans base building program som kan ses her.

Jeg har lige afsluttet uge 4 i programmet med en tur langs Truckee River som ligger oppe i bjergene nær vores hytte:

Legacy trail Truckee by burgdorff at Garmin Connect - Details

Over de sidste måneder har jeg tabt noget fart. Ikke fordi jeg nogen sinde har været nogen hurtig løber, men det kan da godt mærkes og ses på tiderne at det koster ikke at komme afsted.

Strategien for den næste tid er at færdigøre programmet fra Hal Higdon for ligesom at have en fornuftig base, og så må vi se hvad tiden bringer. Jeg kan ikke helt finde ud af om jeg kan lide hans programmer, men det var et af de mest simple jeg har kunne finde. Jeg vil formegentlig ikke slavisk følge det med 3 gange i træk, men isteddet sprede turene lidt over dagene. Jeg tænker mandag, tirsdag, torsdag og lørdag.

Hvorfor så skrive om 3-5 km her på bloggen. Det er simpelt - Motiviation. Selvom der sikkert ikke er mange (hvis overhovedet nogen) der gider læse om en amatør som løber 20 km om ugen, så giver det mig lidt motiviation. Det er som om man har en forpligtelse til at komme afsted når man nu har skrevet at man vil.

I dag skal jeg afsted på 3,5 rolige km i henhold til programmet.

Første uge i februar

2011-02-07T08:54:00.000-08:00

Forrige uge var vi på ski ved Lake Tahoe så det blev ikke til noget løb. Men det kunne nu godt mærkes i benene at man ikke havde været på ski i lang tid.

Sidste uge blev det til 2 rolige ture.

Torsdag 5km med snit på 6:30, jeg synes det gik godt ikke de store problemer.
Søndag 7km med snit på 6:25. Jeg havde tunge ben, kæmpede gevaldigt med varmen. Men det var jeg jo selv ude om, kan lære at lade være med at løbe midt på dagen. Jeg måttet ned at gå da jeg kom til den sædvanlige bakke tilbage til huset.

Vi fik endelig også gang i racercyklerne igen søndag. Det blev ikke så lang en tur men vi kom omkring San Ramon som er nabobyen. I alt blev det 20 km med lidt bakker.

Uge 4 - og en ny hytte

2011-01-23T19:24:00.000-08:00

Så blev uge 4 af 2011 overstået med to gange løb. Jeg skulle have løbet torsdag også, men vi har de sidste uger kigget lidt på en hytte oppe i bjergene og torsdag skulle vi forbi og kigge anden gang på en. Det endte også med at vi gav et bud og fredag accepterede sælger. Hytten ligger ca. 3 timers kørsel fra hvor vi bor ved Lake Tahoe, så der bliver basis for noget løb i "bakker" og ikke mindst lidt cykling.

Nå men onsdag blev det til 5 km på den sædvanlige rute. Gennemsnits puls på 144 og et pace på 6:53 så lidt langsomt, men jeg kæmper også lidt med djævlebakken, som I kan se løber vi altid ned til at starte med og så har man ellers stigningen inden mål.

I dag søndag løb jeg 7 km i roligt tempo. Det gik rigtig godt og jeg kan mærke at formen er ved at komme stille tilbage. Jeg døjer stadig lidt med at holde et jævt tempo, så jeg skal til at tvinge mig selv til at løbe roligere på de første km.

Så I kan se stiger mit km pace i takt med pulsen. Den kraftige stigning ved km 6 & 7 er bakken som i kan se på den forrige graf.

Det er vist ved at være tid til jeg skal have lidt bakketræning. Har flere gange tænkt på at løbe et par km hen til bakken og så tage nogle ture op og ned. Er dog bange for at skade mig selv, da jeg har læst flere stedder at det er hårdt ved knæ og skinneben.

Uge 3 overstået med 17.5 km

2011-01-19T08:38:00.000-08:00

Jeg har ikke fået taget mig sammen til at starte computeren hvor jeg har sporttracs installeret op. Så jeg har ikke fået kigget på tempo m.v. for mine sidste løbeture. Men alt i alt har det været nogle rolige ture i easy tempo omkring 6.20 pace.

Tirsdag løb jeg 5,50 km på løbebånd. Vi fik lidt regn så jeg kørte i vores nye 24hour fitness supersport. De har bygget et nyt center i byen hvor de har indendørs squash baner, løbebane, basketbane, svømmebasin, spinninglokale mv. Det er kæmpe stort, så nu er det bare med at komme igang med at bruge det. Eneste ulempe er at det gamle center lå lige ved siden af mit arbejde og det har de lukket nu hvor de har bygget nyt.

Torsdag 5,50 km igen. Denne gang løb Anette med, så det var godt med lidt selskab, tiden går lidt hurtigere når man kan sludre lidt. Vi har haft et underligt vejr i januar, december var noget af det koldeste vi har prøvet herovre i de 4 år vi har boet i Californien. Her i januar har de sidste 2 uger ligget omkring 15-20 grader, hvilket er dobbelt af hvad vi normalt har i januar. Nå men vi klager ikke, det er jo perfekt løbevejr.

Lørdag 6.5 km i roligt tempo. Igen med Anette de første km. Jeg ville prøve en ny rute i nabolaget, men jeg kunne ikke rigtig finde rundt, så jeg endte med at løbe i ring.

Første uge i januar 2011

2011-01-12T17:25:00.000-08:00

Så er første uge i januar overstået med 2 gange løb.

Onsdagens tur var en variation af den sædvanlige rundt omkring Dublin Ranch, hvor jeg tog en runde omkring parken og så løb op ad en lidt kortere stigning tilbage hjem. Jeg havde fine ben og i alt blev det til 6 km.

Søndag blev det til 6.6 km hvor det gik rigtig fint. Jeg havde et ok tempo men kniber med at løbe jævnt. Jeg kæmpede lidt til sidst da jeg skulle op ad bakke.

Begge ture blev løbet i easy tempo. Jeg kan mærke at kondien langsomt kommer tilbage, men jeg er forsigtig med at presse mig selv endnu.

Sidste uge i December

2011-01-05T19:43:00.000-08:00

Så blev den sidste uge i December 2010 afsluttet og jeg fik løbet de planlagte 3 ture.

Onsdag blev det til 5 km easy. Jeg havde ikke meget luft og synes jeg kæmpede noget med luften.

Fredag endnu 5 km roligt løb. Denne gang havde jeg Anette med og det gik fint. Jeg kan godt mærke at der ikke er blevet løbet så mange km på det sidste, for jeg er igen begyndt at løbe i noget ujævnt tempo.

Søndag sluttede jeg ugen af med endnu 5 km.

Næste uge har jeg planer om endnu 3 ture med et par km ekstra samlet.

Juleugen

2010-12-29T21:11:00.000-08:00

Så blev den første jul fejret i USA. Nu har vi efterhånden boet her i 4 år, så det var sjovt at prøve. Lidt specielt at holde jul med 15 grader. Svigerforældrene kom på besøg i et par uger så der har stadig været masser af jule hygge og god mad.

Løbemæssigt har det været ok med 3 gange 5 km.

Mandag en rolig tur rundt o. Dublin ranch. Jeg havde ok ben og løb med en gennemsnit puls på 150 og et pace på 6.30.

Fredag endnu 5 km på den sædvanlige rute. Denne gang dog med meget tunge ben så jeg måtte ned og gå op ad djævlebakken, men hva jeg overlevede.

Lørdag endnu 5 km.

Det er ikke de vilde km jeg får løbet, men kondien er ikke hvad den har været, så jeg må starte op roligt igen. Planen er at løbe 3-4 gange 5 km de næste par uger og så stille bygge på med 10% hver 4. Uge indtil jeg når op på de 25-30 km om ugen igen. Så ingen tempo eller interval før en gang i februar.

De første to uger

2010-12-13T18:37:00.000-08:00

Så er det vist tid til at få opdateret efter mine mål. Jeg har været ude og rejse et par gange siden sidst, men det er dog blevet til lidt løb.

Den første uge sluttende søndag den 5 fik jeg løbet følgende:

Mandag 5 km easy - det gik ikke ret godt på denne tur, troede jeg skulle dø og havde ikke rigtig noget luft eller gode ben. Jeg holdt dog et rimeligt tempo og kom igennem. Det burde ikke være så hårdt for mig at løbe 5 km, så jeg var noget rystet.

Tirsdag fløj jeg til Chicago kl. 6 om morgenen, så jeg var oppe kl. 4 og afsted mod lufthavnen. Jeg fik dog løbet 4 km. roligt på løbebåndet på hotellet. Det gik fint og jeg havde ingen problemer, så nu var jeg mere rolig.

Søndag løb jeg 6 km uden problemer i roligt tempo.

Alt i alt for uge 1 fik jeg løbet 15 km og tabte lidt under 1 kg.

Uge 2 er ikke så god. Vi havde bestilt en tur til New York fra onsdag aften og indtil i dag Mandag. Jeg havde løbetøjet med, men skal indrømme at der ikke blev løbet. Jeg havde simpelt hen ikke energien efter at have gået 5-10 km op og ned af Manhatten alle 4 dage. Det betragter jeg dog som ok.
Jeg fik dog løbet en enkelt tur tirsdag aften inden vi tog afsted.

Så uge 2 blev det til 5 km løb og vel 30-40 km gå tur. Jeg har endnu ikke vejet mig, men det gør jeg i morgen tidlig.

Denne uge er der planlagt 5 tirsdag, 5 torsdag og 7 lørdag eller søndag.

Længe siden - mest på grund af dovenskab

2010-11-21T20:49:00.000-08:00

Så er det vist ved at være tid til at komme igang med at løbe igen. De sidste måneder er det ikke blevet til meget mere end en enkelt løbetur om ugen. Og hvorfor nu det??
Mest af alt dovenskab, for meget at lave på arbejdet, og så løb jeg ind i lidt skadespause med knæet, men som sagt så tror jeg bare ikke motivationen var der.

Desværre kan såden en løbepause godt mærkes på vægten, så der er sneget sig et par kilo på sidebenene. Men det skal der gøres noget ved inden jule maden skal indtages. Så her er min plan for resten af året:

Løb minimun 3 gange om ugen igen
Tabe 5 kg inden jul
Løbe et 5 eller 10 km løb inden nytår

Det skulle være mål der er til at nå. Jeg har nok taget 3 kg. på siden sommer, og de sidste to er helt fra jul, men det skulle være til at overskue.

Ellers er det blevet noget koldere her i Californien siden sidst jeg skrev et indlæg. Vi er nede på 5 grader om natten og 15-20 grader om dagen, så det er perfekt løbevejr.

Knæproblemer

2010-09-29T10:46:00.000-07:00

Jeg er desværre løbet ind i nogle problemer med mit knæ. I søndags da jeg skulle afsted på min planlagte 20 km tur fik jeg efter få hundrede meter i pludselig smerte omkring højre knæ. Jeg løb videre i et par km, men det blev værre og værre så jeg begynte at gå. Smerten forsvandt ved normal gang, men ligeså snart jeg begyndte at løbe kom den tilbage. Jeg måtte opgive min tur og løb gik kun 5km. Det er ikke lige det der passer ind i mine marathon planer til December, jeg er efterhånden ved at opgive, men må også være realistisk og indrømme at mine ambitioner nok er lidt for store i forhold til mine løbne km. Resten af søndagen blev der iset og slappet af med benet oppe, ligesom jeg tog en rolig dag mandag.

I går tirsdag havde vi over 40 grader, så jeg tog i motions centret for at løbe en rolig tur på løbebånd og se hvordan det gik. Jeg løb 3 km og stoppede da jeg igen kunne mærke knæet, jeg synes alle mine symptomer peger i mode ITBS hvor jeg har fundet en beskrivelse på CoolRunning.com. Jeg håber med nedsat løb og is at jeg kan dæmpe det og forhåbentlig komme tilbage og løbe de lange ture. Jeg vil dog ikke ødelægge mig selv og forværre skaden, så jeg er ved at indse at det nok ikke bliver før næste år jeg skal løbe marathon, men nu må vi se.

Iliotibial Band Syndrome:Description:

Pain on the outside of your knee (not usually accompanied by swelling or locking). The pain may be sporadic and disappear with rest, only to reoccur suddenly, often at the same point in a run. Depending on the individual, this could happen at four miles, two miles or just 200 yards. The pain often goes away almost immediately after you stop running.
Likely causes:

This is an overuse injury. The iliotibial band is a band of tissue that begins at the outside of the pelvis and extends to the outside part of the knee. The band helps stabilize the knee. If it becomes too short, the band rubs too tightly on the bone of your leg and becomes irritated. The tightness is usually the result of too much strain from overtraining.
Remedy:

Patience. This one takes a while. Give yourself plenty of rest, reduce your miles and ice frequently. You can keep running, but cut your run short as soon as you begin to feel any pain. Cut way back on hill work, and be sure to run on even surfaces. Look into some deep friction massage with a physical therapist.

Try some leg-raise exercises to strengthen your hips and be conscientious about the iliotibial band stretch. You might supplement that stretch with this one, doing it gently but often:

To stretch the IT band of your right leg, stand with your left side facing the wall. Cross your right leg behind your left, while putting your left hand against the wall. Put your weight on the right leg and lean against the wall by pushing your right hip away from the wall. Be sure that your right foot is parallel to the wall during the stretch. You should be able to feel the stretch in your hip and down the IT band (in this case, along the right side of your right leg). Hold for five seconds and do this ten times. For the left leg, do as above, but stand with your right side facing the wall, and put your left leg behind your right.

Lidt sløv med opdateringerne - men ny 10K PR!!!

2010-09-20T16:38:00.000-07:00

Ja jeg er godt nok blevet lidt sløv med opdateringerne, men får stadig løbet regelmæssigt. Dog blev det ikke til så meget de sidste 10 dage da jeg efter min sidste lange tur på 20 km den 5. fik problemer med min akillesene. Jeg var noget nervøs da det var som om det gav et ryk op gennem benet hver gang jeg landede på venstre fod. Jeg stoppede alt løb efter den 7. hvor jeg løb 7km og isede foden nogle gange om dagen. Efter en uges tid var det ovre og jeg mærkede ikke noget til det. Jeg har dog holdt nogle ekstra dages pause og løb først igen i lørdags da vi havde meldt os til et 10km motions løb i Pleasanton som er nabo byen til Dublin.

Løbet foregik i en stor park hvor de har flere søer og mulighed for svømning udenfor, ligesom der er rigeligt med stisystem til at få luftet løbeskoene. Jeg havde ikke de helt store forventninger efter min pause, men kunne mærke efter den første km at benene var ok. Jeg besluttede mig for at holde et tempo på omkring de 5:20 som ville give mig en tid lidt over 53:30.

Ruten var 2 omgange af 5km hvor man løb på grusstier hele tiden. Vi skulle op og ned af 3 stigninger på ca. 20 højdemeter over ca. 150 meter, så det var ikke så galt, men jeg kæmpede da lidt når vi kom til dem. Det lykkedes at holde farten gennem hele turen og jeg fik sluttet i 53:26 som er ny PR for mig.

Alt i alt et super løb med tilpas antal deltagere til de smalle stier, så det bliver nok til endnu en tur næste år.

I denne uge skulle jeg have sluttet søndag med 22km lang tur, men jeg synes ikke lige benene var til det, så det blev blot til en rolig 5km tur som restitution efter lørdagens strabasser. Denne uge bliver programmet fulgt til punkt og prikke!

Nye trænings tempi baseret på min seneste 5KM

2010-08-31T16:47:00.000-07:00

Jeg fik afsluttet sidste uge med 17km søndag og kom op på de planlagte km i følge træningsprogrammet. Jeg havde dog svært ved at holde farten nede og konstant. Jeg skal til at være bedre til at styre tempoet og så tror jeg at jeg skal passe på ikke at løbe for stærkt på mine lange ture.

Jeg løb turen i mine DS Trainer som jeg stadig er super glade for. Dog kan jeg på de lange ture godt mærke at der ikke er som meget stødabsorbering i forfoden. Det har gjort mig lidt nervøs og jeg har bestemt mig for at købe et par sko ekstra til at løbe de længere ture i. Har fundet ud at at på de lange ture kan jeg godt bruge lidt mere stabilitet og støtte. Jeg bestilte den anden dag et par Asics GT-2150 for 80$ så det kunne jo ikke være bedre.

Skoen er bygget på den samme base som mine gamle Kayano 15 men lidt lettere og knapt så meget stabilitet, så det kan kun blive godt.

Efter DHL løbet hvor jeg løb min 5 km på 25:30 har jeg været inde og beregne mine nye trænings pace som jeg vil forsøge at løbe efter. Jeg kan godt se at jeg løber alt for hurtigt på mine lange ture. I søndags løb jeg med et gennemsnits tempo på 6:15 og ifølge Jack Daniels VDOT formula skal jeg løbe på 6:43.

På ferie i Danmark med ny PR

2010-08-29T09:14:00.000-07:00

De sidste 2 uger har jeg været på ferie i Danmark og nyt det "gode" vejr. Løbeskoene var selvfølgelig med og jeg fik løbet en del træningsture samt 10 km ved Blokhus Marathon og DHL løbet i Aalborg.

Vi tog afsted den 12. august og dagen inden fik jeg lige luntet 5 km så jeg fik lidt i benene inden flyveturen. Jeg vidste også godt at der nok gik et par dage før jeg fik skoene på når jeg kom til Danmark.

Lørdag den 14. skulle vi til bryllup, men jeg fik løbet 8 km om morgenen inden. Gennemsnit 6:15 og puls på 149.

Ruten var den sædvanlige igennem Støvring by, det var perfekt løbevejr og dejligt at løbe lidt på dansk grund igen.

Mandag den 16 blev det til endnu en tur på 8 km og onsdag den 19 5 km i roligt tempo.

Søndag den 22. havde 2 kammerater og mig meldt os til Blokhus halvmarathon, men godt 2 uger før måtte den ene nedgradere til 10 km pga. knæproblemer og ugen op til meldte den anden fra. Jeg var dagene op til blevet noget forkølet og bestemte mig for at løbe de 10km også. Vores mål blev at Rune skulle sætte PR ved at løbe under 1:03:00 og helst under en time. Vi lagde os midt i startfeltet og kom hurtigt ind i tempoet, midtvejs rundede vi i 29:36 så det så fint ud. På de sidste km skulle vi løbe på stranden langs vandet i stik modvind så vi mistede lidt tid. Sluttiden blev en ny PR for Rune på 1:00:06 og en dejlig træningstur for mig.

Mandag den 25. blev det til rolge 5 km inden den Onsdag stod på DHL stafetten.

Jeg besluttede mig for at løbe en easy 5 km onsdag morgen for at få løsnet benene op inden vi skulle løbe om aftenen. Det var første gang jeg løb 2 gange på en dag, men jeg synes det var perfekt måde at få lidt gang i benene på. Løbet skulle starte kl. 18 og jeg skulle løbe sidste tur som ville blive omkring kl. 20. Det var lidt koldt i Kildeparken men det var en rigtig god rute og et super godt arrangement. Nedenfor kan du se ruten som gik fra Kildeparken ud i Kærby inden vi kom tilbage til Kilden.

Jeg havde rigtig gode ben og var sikker på at jeg kunne slå min PR på 5km fra 2008 på 26:30. Så da Far kom i mål og jeg blev sendt afsted var der ingen vej uden om. Jeg havde en strategi med at løbe omkring et pace på 5 min per km og så ellers holde den. Ruten gik igennem villakvarteret i Kærby og der var ikke spæret af, så nogle gange kunne det godt være lidt svært at overhale på fortorvet eller cykelstien. Men efterhånden som jeg rundede den første km synes jeg det gik rigtig godt.

Som det ses til venstre lagde jeg hurtigt ud med lidt over 4:50 og de efterfølgende km lige omkring 5 min med en hurtigt afslutning. Jeg følge ikke jeg på noget tidspunkt var presset så udsigterne til en tid under 25 minutter er ikke langt ude i fremtiden. Garmin sagde 25:16 for de 5 km mens min officielle tid var 25:32 hvilket lyder meget rigtig når man lægger tiden fra Far krydser målstregen til jeg får stafetten til min tid.

1. uge af August overstået

2010-08-09T09:12:00.000-07:00

Så kom jeg igang med mit nye træningsprogram fra Hal Higdon Novice II, og fik for første gang i lang tid endelig løbet efter planen.

Tirsdag: 5km easy
Onsdag: 8km tempo
Fredag: 5km easy
Søndag: 12km lang
Total for ugen 30km

Især tempoturen i onsdags og den lange tur i går gik rigtig godt. Jeg har været lidt nervøs for halvmarathonen i Blokhus her om et par uger, men efter de 12 km i går er jeg ikke i tvivl om at jeg kan lunte igennem.

I denne uge flyver vi til DK så træningen skal lige modificeres lidt, men jeg regner med at løbe i dag mandag, tirsdag, fredag og søndag.

Juli måned og et nyt stort mål

2010-08-06T09:04:00.000-07:00

Så blev juli måned afsluttet. Det var ikke den mest aktive løbemåned jeg har haft, men dog heller ikke den værste. Jeg endte på lidt over 80 km for måneden hvilket selvfølgelig ikke er optimalt, men lidt er bedre end ingenting.

Jeg har for længe siden besluttet mig for at jeg snart skulle prøve marathon distancen og havde også meldt mig til lotteriet i New York. Jeg kom desværre ikke ind i år, men har gået og kigget lidt efter et andet løb som kunne være sjovt at debutere i. Der er mange muligheder herovre, men jeg ville gerne finde et som er rimeligt fladt og som har stor opbagning. Gennem de sidste 2 år hvor jeg har løbet fast har jeg fulght løbende med i forummet på RunnersWorld og her inde har flere snakket om California International Marathon som er i Sacramento ca. 1 times kørsel herfra.

Ruten er perfekt og en point to point rute hvor man starter et sted og så løber mod Sacramento, hvor man slutter ved Capitol Hill (Der hvor Arnold "bor"). Så i går tog jeg mig sammen og fik mig tilmeldt og samtidig bestilt hotel tæt ved målet. Nu glæder jeg mig helt vildt og er sikker på at dette vil få motivationen i top, det har altid virket på mig når man har et mål i sigte.

Jeg fandt for ca. en måned siden et program af Hal Higdon (Novice II) som jeg har besluttet at følge. Tror det passer perfekt til mit nuværende niveau. Jeg startede i mandags med programmet som I kan til højre her på siden.

En sløv måned

2010-07-25T10:27:00.000-07:00

Det er næste flovt at lave indlæg om løb når man ikke får løbet mere en jeg gør i tiden. Nedenfor er de sørelige beviser for de seneste ugers aktivitet. Jeg har travlt på arbejdet og rejser stadig alt for meget, men det er egentlig kun dårlige undskyldinger.

2 gange om ugen, det bliver man vist aldrig marathon løber af. Det er godt jeg snart har ferie så jeg kan komme ud og løbe. Jeg har tilmeldt mig Blokhus Halvmarathon så der er ingen vej uden om. Jeg er nu heller ikke så nervøs for den, føler jeg har en rimelig form og skulle nok kunne komme igennem 21 km. Jeg glæder mig helt vildt da jeg skal løbe med 2 kammerater derhjemme.

I går var jeg i løbebutikken og fik et par nye løbesko. Jeg har i det sidste år løbet i min Kayano 15 som en del af min rotation med LunarGlide. Jeg har dog den sidste tid synes at de var lidt for tunge og jeg følge at der måske var lidt for meget støtte i dem. Jeg forklarede i butikken at jeg i forvejen løber med SuperFeet inlæg og at jeg bruger min LunarGlide i kombination med skoene. Jeg plejede at bruge NB 1224 også, men dem har jeg måtte stoppe løbet i da de simpelt hen var for voldsomme. Efter at have prøvet 3 forskellige sko endte jeg med de nye Asics DS Trainer 15. Jeg havde dem med på en 7km tur i går og synes de føles helt fantastiske. Jeg kan ikke vente til at rigtig får dem med ud på en lang tur, men det er en fantastisk følelse når man har en sko som er støbt til foden.

Run San Ramon 10K

2010-07-25T10:08:00.000-07:00

Så fik jeg endelig taget mig sammen til at skrive et indlæg om løbet den 4. juli.

Løbet foregår som titlen siger i San Ramon som er nabobyen til Dublin hvor vi bor. Jeg var lidt nervøs for varmen men da løbet startede kl. 8 skulle det være ok og inden det blev alt for hot. Jeg vidste ikke rigtig hvad jeg skulle forvente da det jo blot var et lille lokalt løb. Men første indikation af at løbet havde mange flere deltagere end jeg havde regnet med fik jeg da vi kom til parkeringspladsen. Der var en kæmpe græsmark dedikeret til parkering og allerede mange løbere ankommet. Jeg havde nok troet at der var omkring 100 løbere i alt mellem 5km og 10km, men jeg kan se på resultatlisten at der var 278 løbere blot i 10 km løbet.

Anette og George "hunden" kørte med til San Ramon for at heppe, og vi ankom omkring kl. 7.45 hvor starten for 10 km gik kl. 8.15, så det var fint tid til at hente BIB numer m.v. Jeg placerede mig midt i feltet til starten og lagde mærke til flere med gamle løbstrøjer, en havde en trøje på der var 20 år gammel, sjovt som man kan blive overrasket, vidste ikke løbet var så "gammelt".
Min målsætning var omkring 55 minutter men var ok så længe jeg slog min sidste tid på 56.44 fra Danmark til nytår. Løbet var ikke chip målt men officielt opmålt af http://www.usatf.org/ , jeg var lidt skuffet over det ikke var med chip, for så går der jo lidt sekunder med at komme til start og igen til mål. Dette skulle vise sig at være korrekt for mig, men lidt om det senere.

Som sagt startede jeg midt i feltet og der gik vel ca. 10 sekunder før vi krydsede starten, men pyt med det jeg startede blot mit Garmin der. Der var mange mennesker omkring mig, men efter en km var det løsnet op og man kunne løbe frit. Ruten var en 5 km rundstrækning på asfalt hvor de havde spæret vejen af på hele ruten. Super arrangeret og masser af hjælpere, der var 2 vanddepoter med sportsdrik også. Derudover havde de folk på ruten for hver mile, som råbte tiden til en når man passerede dem.

Her er mine km tider i følge Garmin:

Km 1-3
Starten er skudt af og jeg prøver at komme ind i mit eget tempo, jeg havde på forhånd en plan om at holde et tempo omkring 5.30 per km, men jeg kunne hurtigt mærke at det var lidt svært at komme ind i en rytme fra starten. Man starter ved San Ramon Central Park og løber op langs Alacosta Blvd. de første 1,3 km. Det var lidt trængt ved starten, men jeg var ok tilfreds med mit tempo. Km 2 blev lidt hurtigere selvom jeg ikke helt kom ned på 5.30. Man drejede til venstre ad Norris Canyon Road og løb den næste km der, hvorefter man igen drejede til venstre ad Bishop Drive. 3 km går ok men jeg synes jeg får lidt tunge ben og sætter farten lidt ned. Det var da utroligt at jeg kunne være træt allerede, måske det var dumt at løbe en lang tur lørdag inden. Nå men jeg må videre!

Km 4-6
Man følger Bishop Drive og rammer til sidst Camino Ramon, men kun nogle få hundrede meter inden man løber til venstre ad Bollinger Canyon Road. Km 4 og 5 er ok, lige før målområdet deler ruten sig, så os 10 km løbere bliver ledt uden om. Der er lidt trængsel omkring halvvejs hvor der også er rutens andet depot, jeg får tanket op med et par kopper vand og løber videre.

Km 7-10
Jeg var nu ude på anden omgang og synes det gik bedre efterhånden. Min plan var at sætte tempoet op efter vanddepotet som kom imellem 7. og 8. km. Jeg gik ca. 10 meter og drak en kop vand inden jeg satte tempoet op. Km 8 blev 5:37 og sikke en fornemelse at begynde at æde mig ind på de andre løbere, jeg fik ligepludselig et kick og 9 km blev løbet i 5:12 iden jeg gav den alt hvad jeg havde på den sidste km 4:45. wauuuv jeg troede ikke jeg kunne løbe så hurtigt efter 9 km.

Da jeg løber mod mål kan jeg se uret runde 55:10 så da jeg krydser er det ikke helt ved siden af med mit garmin som siger 55:29. Det er jeg meget tilfreds med og jeg havde egentlig fornemmelsen af at jeg godt kunne have givet den lidt mere i midten af løbet. Min officielle tid bliver 55:45 lidt skuffende at der ikke er chip så man kunne få en netto tid, men sådan er det! Jeg ved at jeg var over stregen inden uret sagde 55:45, men man skulle vel løbe ca. 100 meter før de tog ens BIB, jeg havde egentlig regnet med at de skrev tiden når man krydsede målstregen, men hva nu skal jeg nok lade være med at pive...

Her er et billede jeg har "lånt" fra hjemmesiden.

I gang med juli måned - uge 26 af 2010

2010-07-04T17:34:00.000-07:00

I denne uge var jeg endelig hjemme uden nogen rejseplaner med arbejdet før senere på måneden. Jeg havde ambitioner om at løbe 3 gange i løbet af ugen, slappe af om lørdagen og så være klar til Run San Ramon 10km løb om søndagen.

Jeg fik kun løbet en enkelt tur på 5 km i hverdagene om tirsdagen og så 7 km lørdag. Begge ture i roligt tempo.

I dag søndag løb jeg et 10 km løb i San Ramon, som er nabobyen til Dublin hvor vi bor. Det er en årlig tradition med løbet på 4th of July og der var rigtig mange tilmeldte. Man kunne vælge mellem 3km, 5km eller 10km. Min uofficielle tid blev 55:30 ifølge Garmin, hvilket jeg er godt tilfreds med. Når jeg får min officielle tid i løbet af næste uge vil jeg opdatere med en løbsrapport.

Uge 25 en tur i Chicago

2010-06-29T19:28:00.000-07:00

Så er uge 25 af 2010 overstået, jeg var en tur i Chicago med arbejdet og fik kun tid til en enkelt løbetur i løbet af hverdagene. Det var i øvrigt meget luftfugtigt hvilket jeg lige skulle vende mig til, jeg kan godt mærke at jeg er mere vandt til den tørre luft her i Californien.

Mandag - 5 km easy

Jeg ventede end til sidst på aftenen for at undgå den værste varme hvilket jeg er sikker på var klogt. For det er længe siden jeg har svedt så meget på en rolig tur. Hotellet jeg bor på når jeg er afsted ligger lige ved en sportspark så da jeg ikke lige havde haft tid til at sætte mig ind i en rute blev det til 3 gange rundt om parken. Mit gennemsnitspace var 6:21 og min puls 142. Nedenfor ses mit pace, man kan hvis roligt sige jeg havde svært ved at holde det konstant.

Lørdag - 8 km bakket

Jeg løb de første 5 km med Anette for derefter at løbe de sidste 3 for mig selv. Som det ses på kurven var ruten lidt mere kuperet, men jeg synes det var en god omgang træning og jeg nød egentlig ruten.

Mit gennemsnit for turen blev 6:39 i pace or 142 i puls.

Søndag - 10 km lang

Nok den varmeste dag jeg har løbet på i år. Jeg var så dum at vælge at se fodbold kampen mellem USA og Ghana færdig inden jeg løb. Så kl. 10 om morgen drog jeg afsted. MENTAL NOTE : Gør aldrig det igen!! Der var efterhånden omkring 30 grader og ingen skygge da solen stod højt på himlen. Jeg måtte for første gang i lang tid ned og gå et par gange for ikke at kollapse. Mit snit blev imponerende 7:03 og en puls på 148.

Uge 25 - 2 ture

2010-06-21T13:33:00.000-07:00

Tirsdag

7 km roligt omkring nabolaget. Mit gennemsnitspace var 6:01 og min gennemsnit puls var 152. Jeg fik løbet lidt for hurtigt til det skulle være en easy tur, men det gik godt uden problemer.

Torsdag

6,5 km incl. 5 km tempo tur. Jeg luntede den første km hvorefter jeg ville løbe 5 km tempo. Neden for kan I se mine tal, jeg var selv imporneret over at jeg kunne holde tempo så længe, det er efterhånden ved at være noget tid siden jeg har løbet tempoløb.

I sær min 4 km er jeg stolt af da denne gik op ad bakke hele vejen. Det er turen på vej op af djævlebakken til vores hus.

Weekenden blev brugt på US Open på Pebble Beach, afslapning og lidt golf. Næste uge tager jeg til Chicago, men der skulle blive tid til 4 løbe ture igen.

Artikel om varme

2010-06-16T09:51:00.000-07:00

Jeg har ledt efter nogle gode råd til løb i varmen og i går læste jeg en interessant artikel i Runners World omkring hvordan man holder væskebalancen i takt. Jeg kan helt klart konkludere at jeg ikke drikker nok, hvis man skal følge deres vejledning, men nu skal det have en chance og jeg vil forsøge at drikke mere op til og under mine løb. Jeg har fundet et link til artiklen online, hvis nogen skulle være interesseret:

http://www.runnersworld.com/article/1,7124,s6-242-302--13525-0,00.html

Jeg følger lidt med ¨på Jeff Galloway's blog og han skrev i går også et indlæg om løb i varmen:

http://jeffgalloway.typepad.com/jeff_galloways_blog/2010/06/hot-weather-running.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+JeffGallowaysBlog+%28Jeff+Galloway%27s+Blog%29

Uge 24 i år blev afsluttet med en tur på 7 km i søndags. Jeg kom op på 27 km for ugen, hvilket jeg er godt tilfreds med.